Bebas Sembelit! 10 Makanan Tinggi Serat agar Pencernaan Lancar

November 30, 2024

Siapa sih yang gak ingin punya pencernaan lancar dan bebas dari sembelit?

Tidak jarang kita sudah coba konsumsi makanan sehat, tapi tetap aja ada masalah pencernaan yang bikin gak nyaman.

Ternyata, ada satu hal sederhana yang sering terlupa:

makanan tinggi serat!

Coba bayangin bisa bangun pagi dengan perut yang nyaman, tanpa terasa begah atau sembelit.

Badan pasti terasa lebih enteng, lebih berenergi, dan siap menjalani hari.

Hal itu bisa didapatkan dari makanan tinggi serat yang baik untuk pencernaan.

Masalahnya, banyak orang berpikir bahwa konsumsi serat hanya bisa dari salad atau sayuran hijau.

Padahal, serat bisa diperoleh dari berbagai makanan bisa dikombinasikan ke menu sehari-hari.

Nah, sebelum overthink tentang rasa & repotnya konsumsi makanan tinggi serat, kita bakal kasih tahu cara mudah untuk memenuhi kebutuhan serat yang enak & praktis.

Yuk, kita bahas apa aja makanan yang bisa bantu pencernaan jadi lebih sehat.

Pentingnya Serat bagi Pencernaan

Familiar dengan perut tidak nyaman, kembung, atau bahkan sembelit?

Tenang, kamu tidak sendirian.

Di luar sana banyak yang mengalami masalah serupa, dan solusinya sangat sederhana, yaitu dengan memenuhi kebutuhan serat harian.

Cara kerja serat di tubuh kita bagaikan “sapu” yang membersihkan sisa-sisa makanan di usus.

Sehingga pencernaan lebih lancar dan nyaman.

Ada 2 jenis serat dengan peran yang berbeda. Yaitu: serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut, sifatnya larut dalam air dan berubah jadi gel di perut. Serat jenis ini akan membantu usus menyerap nutrisi lebih maksimal.

Contoh makanan yang kaya serat larut adalah oats, apel, dan kacang polong.

Sebaliknya, serat tidak larut, sifatnya tidak larut dalam air. Serat jenis ini bergerak langsung ke usus besar untuk “membersihkan jalur” dan mencegah sembelit.

Serat tidak larut bisa didapatkan dari sayuran seperti brokoli, bayam, dan gandum utuh.

Sekarang ini sudah banyak resto yang sekarang menyajikan menu tinggi serat, jadi akan memudahkan kamu untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Penting banget kan peran serat untuk pencernaan kita?

Nah pertanyaan berikutnya adalah, berapa kebutuhan serat harian yang ideal buat tubuh kita?

Yuk, kita bahas lebih lanjut karena kebutuhan serat tiap orang berbeda-beda tergantung usia!

Kebutuhan Serat Harian Berdasarkan Usia

Ternyata kebutuhan serat harian tiap orang sebenarnya berbeda-beda.

Tidak cuma berdasarkan usia, tapi juga tergantung aktivitas fisik, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.

Misalnya, kebutuhan serat anak-anak lebih sedikit dibanding orang dewasa, karena metabolisme anak-anak belum sebesar orang dewasa.

Sedangkan, remaja yang sedang aktif-aktifnya akan butuh lebih banyak serat dibanding remaja yang lebih sering duduk.

Bahkan, seiring bertambahnya usia, kebutuhan serat juga akan berbeda.

Contohnya lansia, mereka butuh lebih banyak serat untuk membantu pencernaan yang mungkin sudah tidak sekuat dulu lagi.

Yang pasti, memenuhi kebutuhan serat harian sesuai usia sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan membantu penyerapan nutrisi yang optimal bagi tubuh.

Rekomendasi Asupan Serat Harian:

Anak-anak 15-20 gram
Remaja 25-30 gram
Dewasa 30-35 gram
Lansia 25-30 gram

Ada banyak opsi makanan untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Mulai dari buah, sayur, biji-bijian, sampai kacang-kacangan.

Yuk, kita lanjut ke rekomendasi makanan tinggi serat yang baik untuk pencernaan, sekaligus enak dan mudah dijumpai sehari-hari!

Makanan Tinggi Serat untuk Pencernaan

Ternyata, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian punya kandungan serat yang cukup tinggi.

Beberapa makanan bahkan bisa memenuhi kebutuhan harian tanpa harus makan banyak.

Yuk, kita lihat kandungan serat dari beberapa makanan ini!

Buah Tinggi Serat

Apel (dengan kulit): Setiap 100 gram apel (sekitar satu apel kecil) mengandung sekitar 4,4 gram serat, atau sekitar 15% dari kebutuhan serat harian orang dewasa. Apel enak dikonsumsi langsung, atau ditambahkan ke dalam oatmeal.
Pir: Setiap 100 gram pir mengandung sekitar 5,5 gram serat, yang memenuhi sekitar 18% dari kebutuhan harian. Pir cocok sebagai cemilan atau tambahan dalam salad.
Stroberi: 100 gram stroberi (sekitar satu cangkir penuh) mengandung sekitar 3 gram serat, atau sekitar 10% dari kebutuhan serat harian. Stroberi bukan cuma enak dan segar, tapi juga penuh antioksidan. Cocok banget untuk tambahan smoothies, topping yoghurt, atau dessert sehat lainnya.

Sayuran Tinggi Serat

Brokoli: Setiap 100 gram brokoli yang sudah dimasak mengandung sekitar 3,3 gram serat, atau sekitar 11% dari kebutuhan serat harian. Brokoli bisa dijadikan tumisan, salad, atau bahan dasar sup sehat.
Wortel: Setiap 100 gram wortel mentah mengandung sekitar 2,8 gram serat, yang memenuhi sekitar 9% dari kebutuhan harian. Wortel bisa dinikmati mentah sebagai camilan atau dimasukkan ke dalam jus dan smoothies.
Bayam: Setiap 100 gram bayam yang sudah dimasak mengandung sekitar 2,4 gram serat, atau sekitar 8% dari kebutuhan serat harian. Bayam cocok sebagai isian sandwich, campuran pasta, atau salad hijau segar.
Ubi Jalar: Setiap 100 gram ubi jalar yang dipanggang mengandung sekitar 3 gram serat, atau sekitar 10% dari kebutuhan serat harian. Ubi jalar kaya serat ini enak dipanggang atau dibuat mashed sweet potato untuk tambahan sehat di menu sehari-hari.

Biji-bijian Tinggi Serat

Oat: Satu cup oats yang sudah dimasak mengandung sekitar 4 gram serat, atau sekitar 14% kebutuhan harian. Oat sangat fleksibel, bisa dijadikan bubur, overnight oats, atau bahkan topping untuk yoghurt.
Almond: Setiap 28 gram almond (sekitar segenggam) mengandung 3,5 gram serat, atau sekitar 12% kebutuhan harian. Almond ini cocok untuk camilan atau ditambahkan dalam oatmeal atau smoothies.
Chia Seeds: Dua sendok makan chia seeds mengandung 10 gram serat, langsung memenuhi 35% kebutuhan harian! Bisa dicampur ke dalam smoothies, yoghurt, atau dibuat puding chia yang lezat.

Banyak kan pilihan makanan tinggi serat untuk menu harian?

Saat ini banyak tersedia pilihan hidangan tinggi serat yang praktis. Sehingga kamu tidak perlu masak sendiri, tinggal makan!

Penasaran dengan menu sehat tinggi serat yang praktis dan enak?

Yuk, kita lihat beberapa rekomendasi hidangan tinggi serat yang bisa kamu nikmati langsung!

Rekomendasi Hidangan Tinggi Serat

Mencari makanan tinggi serat yang sehat dan enak memang gampang gampang susah.

Buat para healthy food seekers yang ingin penceraannya lancar, Terra punya berbagai opsi hidangan yang bisa kamu pilih.

Terra menyajikan menu yang tinggi serat dengan bahan-bahan segar dan berkualitas, dan yang paling penting, rasa yang enak.

Di Terra, ada beberapa menu yang dibuat khusus untuk kebutuhan serat harian. Misalnya:

1. Egg Avocado On Toast (682 kcal)

Terdiri dari kombinasi sempurna antara mashed potato, alpukat, poached eggs, salsa pico de gallo, salmon asap, dan kale renyah.

Alpukat dikenal dengan kandungan serat larut yang dapat menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah stabil.

Roti gandum utuh akan menambah serat tidak larut yang memperlancar pencernaan dan mencegah sembelit.

Makanan ini cocok untuk sarapan atau brunch yang mengenyangkan dan baik untuk jantung serta pencernaan.

2. Roasted Cauliflower Hummus (482 kcal)

Hidangan ini terdiri kembang kol panggang, hummus, tahu panggang dan acar bawang.

Kembang kol terkenal kaya akan serat dan rendah kalori, sehingga bisa membantu menjaga kesehatan usus dan memperlancar pencernaan.

Hummus, juga mengandung serat yang baik dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Kombinasi bahan-bahan ini bukan hanya membuat perut kenyang lebih lama, tapi juga membantu menjaga kesehatan jantung dan pencernaan.

3. Mediterranean Mezze Platter (475 kcal)

Hidangan ini terdiri dari hummus, baba ghanoush yang terbuat dari terong, dan sayuran panggang seperti paprika dan wortel, serta pita bread.

Hummus, yang dibuat dari chickpeas (kacang arab), memiliki serat larut yang baik untuk kesehatan usus dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Lalu ada baba ghanoush yang terbuat dari terong, mengandung serat tidak larut yang memperlancar pencernaan, sehingga baik untuk kesehatan usus.

Sayuran panggang seperti paprika dan wortel juga kaya serat, membantu melancarkan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

4. Vegan Burrito (492 kcal)

Burrito ini berisi campuran jamur, guacamole, dan kacang hitam yang semuanya kaya serat.

Kacang hitam terkenal dengan kandungan seratnya yang tinggi, sehingga bisa membantu pencernaan jadi lebih lancar dan menjaga kesehatan usus besar.

Vegan Burrito ini cocok buat kamu yang ingin energi stabil sepanjang hari tanpa rasa kenyang yang berlebihan.

5. Falafel Veggie Wrap (456 kcal)

Wrap gandum utuh ini berisi hummus, saus harissa, tempe goreng, dan acar bawang. Kombinasi bahan yang kaya akan serat.

Gandum utuh pada wrap memiliki serat tidak larut yang membantu memperlancar pencernaan, sementara hummus dan tempe memberikan serat larut yang menutrisi bakteri baik di usus dan mendukung kesehatan jantung.

6. Build-Your-Own Bowl

Selain pilihan menu di atas, kamu juga bebas berkreasi dengan pilihan menu favorit kamu yang porsinya bisa menyesuaikan preferensi diet kamu!

Kombinasikan berbagai bahan sehat seperti:

Base: Quinoa, brown rice, atau sayuran hijau segar.
Protein: Tempe, tahu panggang, atau salmon asap.
Topping: Alpukat, edamame, wortel parut, atau chickpeas.
Saus: Tahini dressing atau salsa pico de gallo.

Quinoa dan chickpeas adalah sumber serat larut dan tidak larut yang membantu menutrisi bakteri baik di usus, sementara sayuran hijau dan wortel memberikan tambahan serat untuk melancarkan pencernaan.

Kombinasi ini bukan hanya sehat, tetapi juga bisa bikin kamu menikmati makanan yang sesuai dengan kebutuhan diet dan selera.

Jadi, kalau kamu ingin makan enak sambil tetap peduli kesehatan pencernaan, Terra siap menyediakan hidangan sehat yang kaya serat.

Mulai dari burrito hingga wrap sayuran, semuanya dibuat dengan bahan-bahan berkualitas yang bisa langsung kamu nikmati tanpa ribet.

Kesimpulan

Serat memiliki segudang manfaat untuk tubuh kita, khususnya bagi kesehatan pencernaan.

Kita bisa memiliki penceraan yang lebih lancar, terhindari dari sembelit, dan metabolisme yang lebih stabil dengan konsumsi serat yang cukup.

Serat juga baik untuk kesehatan jangka panjang, melindungi usus dari risiko penyakit pencernaan dan memberi nutrisi untuk bakteri baik di dalam tubuh.

Konsumsi makanan tinggi serat bukan hanya memberi efek instan, tapi juga investasi kesehatan untuk masa depan.

Kamu bisa menjaga tubuh tetap sehat dengan variasi makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Dan kalau kamu ingin lebih praktis, Terra menyediakan hidangan nikmat yang kaya serat. Dari salad segar hingga wrap dan burrito yang siap dinikmati kapan saja.

Semua dibuat dari bahan-bahan berkualitas yang pastinya cocok buat kamu yang ingin menjaga pencernaan tetap sehat.

Tertarik buat mulai hidup sehat dengan cara yang enak dan praktis?

Yuk, coba menu-menu kaya serat dari Terra dan buktikan sendiri manfaatnya untuk pencernaanmu!

Klik untuk reservasi atau tanya-tanya lebih lanjut soal pilihan menu kami.

Nikmati sensasi makan sehat yang tidak ribet hanya di Terra!

Recent Posts

Recent Comments

Archives

Categories